Il est important d’assainir l’air intérieur, mais il est tout aussi important de savoir respirer correctement. Nous mangeons plusieurs fois par jour, buvons de l’eau une poignée de fois supplémentaires, faisons de l’exercice quelques fois par semaine, mais nous respirons sans arrêt toute la journée et toute la nuit ! Voyons donc comment la respiration aide le corps.
Avouons-le, la respiration est l’un des plus grands apports que nous mettons dans notre corps. Apprendre à bien le faire en pratiquant des exercices de respiration profonde (oui, même lorsque le tout-petit est en train de fondre) peut avoir un effet énorme sur la santé globale.
Pourquoi les exercices de respiration profonde sont si bénéfiques
Fait intéressant : nous ne respirons souvent pas comme notre corps le voudrait. En effet, la respiration se produit dans le système nerveux autonome. Ce système fonctionne principalement inconsciemment, régulant la respiration, la fréquence cardiaque, la pression artérielle, la température de la peau, la digestion.
En d’autres termes, nous n’avons pas à nous demander si notre cœur bat ou si la température de notre peau est suffisamment élevée, notre corps le fait automatiquement.
Ce système fonctionne inconsciemment. Mais il est toujours possible de l’influencer pour qu’il fonctionne de manière optimale grâce à la respiration.
La connexion souffle-corps
Le système nerveux autonome se décompose en deux systèmes : les systèmes nerveux sympathique (combat ou fuite) et parasympathique (repos et digestion). Dans notre société moderne, de nombreuses personnes opèrent dans le système nerveux sympathique plus qu’elles ne le devraient. Ils sont anxieux, stressés et débordés. Dans un état tendu, notre corps réagit en respirant plus rapidement (et de manière superficielle). Notre rythme cardiaque augmente et nos muscles se tendent.
Aujourd’hui, le stress chronique est un énorme problème. De nombreux experts diraient que la réduction du stress est plus importante pour la santé globale qu’une alimentation saine, de l’exercice ou d’autres choix de mode de vie sains. Les techniques de respiration profonde sont un moyen facile de réduire ce stress chronique.
Avantages de la respiration pour le stress, l’anxiété et plus
Les exercices de respiration aident le corps et l’esprit à se détendre, car respirer calmement est ce que fait le corps lorsqu’il est déjà détendu. Il y a des récepteurs profondément dans les poumons, donc lorsque nous respirons profondément, nous envoyons en fait des signaux au corps pour passer des processus sympathiques aux processus parasympathiques.
Essentiellement, si une respiration calme est un signe de calme dans le corps, respirer intentionnellement de cette façon fait croire au corps qu’il est calme et que le reste des processus corporels emboîtent le pas. Se concentrer sur la respiration aide également à vider l’esprit et à cesser de se concentrer sur les soucis et les pensées.
Voici les façons dont les exercices de respiration déclenchent le calme du corps :
Amélioration du tonus parasympathique
La respiration intentionnelle aide à stimuler le système nerveux parasympathique. Cette partie du système nerveux est responsable du “repos et de la digestion”. Lorsqu’un facteur de stress déclenche une réaction de stress dans le corps, des exercices de respiration peuvent vous aider à retrouver le calme.
Au fil du temps, à mesure que vous exercez ce « muscle », le système nerveux parasympathique devrait se renforcer. Ainsi, la prochaine fois que vous rencontrez un facteur de stress, votre corps est plus susceptible de retrouver un état de calme plus rapidement.
Stimulation du nerf vague
Les nerfs vagues sont deux gros nerfs crâniens qui vont du cerveau au haut du corps jusqu’au côlon. La respiration profonde stimule le nerf vague pour déclencher le calme dans le corps. Selon une revue de 2018, la stimulation du nerf vague est la raison la plus probable pour laquelle la méditation, la pleine conscience et les exercices de respiration abdominale aident le corps à se calmer.
Le nerf vague est responsable de la stimulation de la digestion et de la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle. La respiration profonde active les neurones qui détectent la pression artérielle. Ces neurones signalent au nerf vague que la tension artérielle devient trop
Échange d’oxygène optimal
Il est évident que l’oxygène est important pour la santé humaine, mais une respiration superficielle (ce que la plupart d’entre nous font) rend plus difficile l’obtention d’une quantité suffisante d’oxygène. Un article de 2009 de Harvard Health Publishing explique que la respiration profonde aide le corps à échanger pleinement l’oxygène entrant du dioxyde de carbone sortant.
La respiration profonde aide à remplir tous les poumons d’air, obtenant le plus d’oxygène dans le corps. Faire ces exercices vous aide à respirer profondément plus souvent, ce qui améliore le flux d’oxygène.
Abaisse la tension artérielle et les niveaux de cortisol
Les exercices de respiration réduisent considérablement la pression artérielle et les niveaux de cortisol. Le cortisol est une hormone du stress liée à la dépression, à l’anxiété et à d’autres émotions négatives. Il est également responsable de problèmes de santé tels que les problèmes de sommeil et la prise de poids.
Améliore la variabilité de la fréquence cardiaque
Les exercices de respiration profonde augmentent la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). Lorsque le corps est dans un état sympathique (combat ou fuite), la VFC est plus faible. Lorsque le corps est dans un état parasympathique (repos et digestion), la VFC est plus élevée. Ainsi, le suivi de la VFC peut nous aider à savoir à quel point notre corps est détendu.
La VFC augmente lorsque des exercices de respiration profonde et intentionnelle sont effectués. C’est une bonne chose !
Techniques de respiration simples que tout le monde peut faire (même en tant que parent !)
De toute évidence, la respiration est une partie importante d’un mode de vie sain. Heureusement, cela ne nécessite pas de cours de yoga, de studio ou beaucoup de temps pour le faire. Vous pouvez en récolter les bénéfices sans aucune préparation, équipement spécial ou frais coûteux.
C’est également sûr et facile pour les enfants afin que toute la famille puisse en profiter !
Voici quelques exercices de respiration profonde à essayer à la maison :
Respiration du ventre
Il s’agit d’une technique de respiration simple que n’importe quel membre de la famille peut utiliser chaque fois qu’il se sent anxieux. C’est génial pour aider les enfants à s’installer à l’heure du coucher aussi !
- Asseyez-vous dans une position confortable.
- Placez votre main sur votre abdomen.
- Inspirez et remarquez que votre main bouge et que votre ventre se dilate avec votre respiration.
- Expirez lentement et remarquez que votre main revient vers l’intérieur avec l’expiration.
- Continuez ce schéma respiratoire aussi longtemps que nécessaire pour retrouver le calme.
Respiration en roulis
Cette technique de respiration est un peu plus compliquée et convient donc mieux aux adultes et aux enfants plus âgés qui ont maîtrisé la technique de respiration abdominale ci-dessus.
- Allongée ou assise dans une position confortable, placez une main sur votre poitrine et une sur votre abdomen.
- Inspirez par le nez et imaginez que vous remplissez d’abord votre ventre puis votre poitrine d’air. Utilisez vos mains comme guides.
- Expirez par la bouche et videz d’abord votre poitrine puis votre ventre.
- Répétez 10 fois.
Étirement de la respiration
Cet exercice est une excellente combinaison d’étirements et de respiration intentionnelle.
- En position debout, étendez vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous inspirez.
- Sur une expiration, pliez votre corps vers l’avant et laissez tomber vos bras afin qu’ils touchent le sol.
- Lors d’une inspiration, roulez lentement la colonne vertébrale vers le haut pour vous remettre en position debout.
- La clé est de rouler très lentement pour éviter une précipitation de la tête ou des étourdissements. Il vous aide également à respirer lentement et intentionnellement.
- Répétez 10 fois.
Respiration nasale alternée
La respiration alternée par les narines est un excellent moyen de détendre le corps. Il faut beaucoup de concentration pour bien faire les choses, mais une fois qu’on s’y est habitué, cela devient beaucoup plus facile.
- Asseyez-vous dans une position confortable.
- À l’aide de votre main dominante, faites le signe du dix (pouce et auriculaire sortis et autres doigts repliés).
- Videz vos poumons.
- Fermez votre narine droite avec votre pouce droit (si vous utilisez votre main droite) et inspirez par la narine gauche.
- Retenez votre souffle en haut.
- Commutez pour fermer la narine gauche avec votre petit doigt droit et expirez par la narine droite.
- Inspirez par la narine droite et maintenez pendant que vous fermez la narine droite et expirez par la narine gauche.
- Répétez 10 fois.
Respiration égale
Une technique simple, cet exercice de respiration est facile pour la plupart des gens (y compris les enfants en âge de compter).
- Asseyez-vous dans une position confortable.
- Inspirez et expirez par le nez en comptant 3 à 5 secondes à chaque inspiration et expiration. Trouvez la longueur qui vous convient.
- Concentrez votre respiration pour faire correspondre votre inspiration à votre expiration.
Respiration inégale
Cette technique est une variation de la respiration égale qui aide à augmenter le calme.
- Asseyez-vous dans une position confortable.
- Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche plus longtemps que vous n’avez inspiré.
- Commencez par inspirer pendant 3 à 5 secondes et expirez pendant 5 à 8 secondes, mais ajustez selon votre propre confort.
4-7-8 Respiration
Cet exercice de respiration imite celui d’une personne en sommeil profond et a été créé par le Dr Weil (il l’explique dans ce podcast) . Personnellement, j’utilise cet exercice chaque fois que j’ai du mal à dormir.
- Inspirez calmement par le nez pendant 4 secondes.
- Maintenez pendant 7 secondes.
- Pincez les lèvres et relâchez avec force le souffle pendant 8 secondes (en faisant un bruit de whoosh).
- Répétez (mais pas plus de 4 fois jusqu’à ce que vous compreniez).
5-4-3-2-1
Cet exercice intègre la respiration avec relaxation musculaire pour une relaxation globale du corps. C’est idéal pour les petits enfants car vous pouvez placer votre main sur la partie du corps qui a besoin de se détendre.
- Inspirez dans l’abdomen.
- À l’expiration, détendez le corps de la tête aux pieds.
- Dites 5 en détendant la tête et le cou, 4 en détendant la poitrine et le dos, 3 en détendant le ventre et le bassin, 2 en détendant le haut des jambes et 1 en détendant les mollets et les pieds.
- Répétez 2 à 4 fois au besoin.
Des applications qui vous rappellent de respirer (et de vous détendre !)
Souvent, nous considérons nos téléphones comme une source de stress ou de bruit dans nos vies, mais ils peuvent aussi être un outil de détente ! Cela peut aussi être aussi simple que de définir un rappel sur votre téléphone pour faire une pause et respirer.
Exercices de respiration : le zen à votre portée
Avec la longue liste de choses qu’une mère doit faire tous les jours, il est facile de comprendre pourquoi le stress et la surcharge sont communs. Heureusement, ces simples exercices de respiration peuvent aider même les plus jeunes membres de la famille à se détendre.
Combinez ces exercices de respiration avec d’autres techniques et astuces de relaxation pour enfin réduire le stress dans votre vie pour de bon !
Que faites-vous pour vous détendre au quotidien ? Pratiquez-vous la respiration profonde ? Ou peut-être le Yoga ?
