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Conseils pour un sommeil plus sain

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Il est bien établi que le sommeil est essentiel à notre santé physique et mentale. Mais malgré son importance, un pourcentage inquiétant de personnes se retrouve régulièrement privé de sommeil de qualité et est notamment somnolent pendant la journée.

 

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Bien qu’il existe un large éventail de causes et de types de problèmes de sommeil, un consensus d’experts pointe vers une poignée de mesures concrètes qui favorisent un sommeil plus réparateur. Des organisations comme le CDC1, les instituts nationaux de la santé2, l’Institut national du vieillissement3et l’American Academy of Family Physicians4 donnent les mêmes conseils fondamentaux pour mieux vous reposer.

Pour de nombreuses personnes, essayer de mettre en œuvre toutes ces stratégies peut être accablant. Mais rappelez-vous que ce n’est pas tout ou rien. Vous pouvez commencer par de petits changements et progresser vers des habitudes de sommeil plus saines, également connues sous le nom d’hygiène du sommeil.

Pour rendre ces améliorations de l’hygiène du sommeil plus accessibles, je les ai divisées en quatre catégories :

  • Créez une chambre à coucher
  • Optimisez votre horaire de sommeil
  • Créez une routine avant le coucher
  • Favorisez les habitudes de sommeil pendant la journée

Dans chaque catégorie, vous pouvez trouver des actions spécifiques que vous pouvez prendre pour vous aider à vous endormir, à rester endormi et à vous réveiller bien reposé.

 

Créez une chambre à coucher

Un conseil essentiel pour vous endormir rapidement et facilement est de faire de votre chambre un lieu de confort et de détente. Bien que cela puisse sembler évident, il est souvent négligé, ce qui contribue à des difficultés à s’endormir et à dormir toute la nuit.

Lors de la conception de votre environnement de sommeil, concentrez-vous sur la maximisation du confort et la réduction des distractions, notamment avec ces conseils :

  • Utilisez un matelas et un oreiller haute performance. 

Un matelas de qualité est essentiel pour vous assurer que vous êtes suffisamment à l’aise pour vous détendre. Il garantit également, avec votre oreiller, que votre colonne vertébrale reçoit un soutien adéquat pour éviter les courbatures et les douleurs.

  • Choisissez une literie de qualité. 

Vos draps et couvertures jouent un rôle majeur pour que votre lit soit accueillant. Recherchez une literie confortable au toucher et qui aidera à maintenir une température confortable pendant la nuit.

  • Évitez les perturbations lumineuses. 

Une exposition excessive à la lumière peut perturber votre sommeil et votre rythme circadien. Des rideaux occultants sur vos fenêtres ou un masque de sommeil sur vos yeux peuvent bloquer la lumière et l’empêcher d’interférer avec votre repos.

  • Cultivez la paix et la tranquillité.

Réduire le bruit au minimum est un élément important de la construction d’une chambre à coucher où le sommeil est positif. Si vous ne pouvez pas éliminer les sources de bruit à proximité, envisagez de les noyer avec un ventilateur ou une machine à bruit blanc. Les bouchons d’oreille ou les écouteurs sont une autre option pour empêcher les sons abrasifs de vous déranger lorsque vous voulez dormir.

  • Trouvez une température agréable.

Vous ne voulez pas que la température de votre chambre soit une distraction en vous sentant trop chaud ou trop froid. La température idéale peut varier en fonction de l’individu, mais la plupart des recherches soutiennent le sommeil dans une pièce plus fraîche à environ 65 degrés.

  • Présentez des arômes agréables. 

Un parfum léger que vous trouvez apaisant peut vous aider à vous endormir. Huiles essentielles aux arômes naturels, comme la lavande, peut donner une odeur apaisante et fraîche à votre chambre.

 

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Optimisez votre horaire de sommeil

Prendre le contrôle de votre horaire de sommeil quotidien est une étape importante vers un meilleur sommeil. Pour commencer à exploiter votre emploi du temps à votre avantage, essayez de mettre en œuvre ces quatre stratégies :

  • Définissez une heure de réveil fixe. 

Il est presque impossible pour votre corps de s’habituer à une routine de sommeil saine si vous vous réveillez constamment à des moments différents. Choisissez une heure de réveil et respectez-la, même le week-end ou d’autres jours où vous seriez autrement tenté de dormir.

  • Budget Time for Sleep. 

Si vous voulez vous assurer que vous obtenez la quantité de sommeil recommandée chaque nuit, vous devez intégrer ce temps dans votre emploi du temps. Compte tenu de votre heure de réveil fixe, travaillez à rebours et identifiez une heure de coucher cible. Dans la mesure du possible, accordez-vous plus de temps avant de vous coucher pour vous détendre et vous préparer à dormir.

  • Soyez prudente avec les siestes. 

Pour mieux dormir la nuit, il est important de faire preuve de prudence avec les siestes. Si vous faites une sieste trop longue ou trop tard dans la journée, cela peut perturber votre horaire de sommeil et vous empêcher de dormir quand vous le souhaitez. Le meilleur moment pour faire la sieste est peu de temps après le déjeuner en début d’après-midi, et la meilleure longueur de sieste est d’environ 20 minutes.

  • Ajustez votre horaire progressivement.

Lorsque vous avez besoin de modifier votre horaire de sommeil, il est préférable de faire des ajustements petit à petit et au fil du temps avec une différence maximale de 1 à 2 heures par nuit. Cela permet à votre corps de s’habituer aux changements afin que le suivi de votre nouvel horaire soit plus durable.

 

Créez une routine avant le coucher

Si vous avez du mal à vous endormir, il est naturel de penser que le problème commence lorsque vous vous allongez dans votre lit. En réalité, cependant, la période précédant l’heure du coucher joue un rôle crucial pour vous préparer à vous endormir rapidement et sans effort.

Les mauvaises habitudes avant le coucher sont un contributeur majeur à l’insomnie et à d’autres problèmes de sommeil. Changer ces habitudes peut prendre du temps, mais l’effort peut porter ses fruits en vous rendant plus détendu et prêt à vous endormir à l’heure du coucher.

Autant que possible, essayez de créer une routine cohérente que vous suivez chaque nuit, car cela aide à renforcer les habitudes saines et indique à l’esprit et au corps que l’heure du coucher approche. Dans le cadre de cette routine, intégrez ces trois conseils :

  • Détendez-vous pendant au moins 30 minutes. 

Il est beaucoup plus facile de s’assoupir en douceur si vous êtes à l’aise. La lecture silencieuse, les étirements à faible impact, l’écoute de musique apaisante et les exercices de relaxation sont des exemples de façons d’entrer dans le bon état d’esprit pour dormir.

  • Réduisez les lumières. 

Éviter la lumière vive peut vous aider à passer à l’heure du coucher et contribuer à la production de mélatonine par votre corps, une hormone qui favorise le sommeil.

  • Déconnectez-vous des appareils.

Les tablettes, les téléphones portables et les ordinateurs portables peuvent garder votre cerveau branché, ce qui rend difficile de vraiment se détendre. La lumière de ces appareils peut également supprimer votre production naturelle de mélatonine. Autant que possible, essayez de vous déconnecter pendant 30 minutes ou plus avant de vous coucher.

 

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Favorisez les habitudes de sommeil pendant la journée

Mettre la table pour un sommeil de qualité est une affaire qui dure toute la journée. Une poignée de mesures que vous pouvez prendre pendant la journée peut ouvrir la voie à un meilleur sommeil la nuit.

  • Voir la lumière du jour. 

Nos horloges internes sont régulées par l’exposition à la lumière. La lumière du soleil a l’effet le plus fort, alors essayez de profiter de la lumière du jour en sortant ou en ouvrant les fenêtres ou les stores à la lumière naturelle. Prendre une dose de lumière du jour tôt dans la journée peut aider à normaliser votre rythme circadien. Si la lumière naturelle n’est pas une option, vous pouvez discuter avec votre médecin de l’utilisation d’une boîte de luminothérapie.

  • Trouvez le temps de bouger.

L’ exercice quotidien a des avantages généraux pour la santé, et les changements qu’il amorce dans la consommation d’énergie et la température corporelle peuvent favoriser un sommeil solide. La plupart des experts déconseillent les exercices intenses avant le coucher, car ils peuvent nuire à la capacité de votre corps à s’installer efficacement avant de dormir.

  • Surveillez votre consommation de caféine. 

Les boissons contenant de la caféine, y compris le café, le thé et les sodas, sont parmi les boissons les plus populaires au monde. Certaines personnes sont tentées d’utiliser la poussée d’énergie de la caféine pour essayer de surmonter la somnolence diurne. Mais cette approche n’est pas durable et peut entraîner une privation de sommeil à long terme. Pour éviter cela, surveillez votre consommation de caféine et évitez-la plus tard dans la journée, car cela peut être un obstacle à l’endormissement.

  • Soyez consciente avec l’alcool.

L’alcool peut provoquer de la somnolence, de sorte que certaines personnes aiment prendre un dernier verre avant de se coucher. Malheureusement, l’alcool affecte le cerveau d’une manière qui peut réduire la qualité du sommeil, et pour cette raison, il est préférable d’éviter l’alcool avant le coucher.

  • Ne mangez pas trop tard.

Il peut être plus difficile de s’endormir si votre corps digère encore un grand dîner. Pour réduire au minimum les perturbations du sommeil liées à la nourriture, essayez d’éviter les dîners tardifs et minimisez les aliments gras ou épicés en particulier. Si vous avez besoin d’une collation en soirée, optez pour quelque chose de léger et de sain.

  • Ne fumez pas.

L’ exposition à la fumée, y compris la fumée secondaire, a été associée à une gamme de problèmes de sommeil y compris la difficulté à s’endormir et le sommeil fragmenté.

  • Réservez votre lit pour dormir et avoir des relations sexuelles uniquement.

Si vous avez un lit confortable, vous pourriez être tenté de passer du temps là-bas tout en faisant toutes sortes d’activités, mais cela peut en fait causer des problèmes à l’heure du coucher. Vous voulez une forte association mentale entre votre lit et votre sommeil, alors essayez de limiter strictement les activités dans votre lit au sommeil et aux relations sexuelles.

 

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Si vous ne pouvez pas vous endormir

Que ce soit lorsque vous vous couchez pour la première fois ou après vous être réveillé au milieu de la nuit, vous aurez peut-être du mal à vous endormir. Ces conseils vous expliquent ce qu’il faut faire lorsque vous ne pouvez pas dormir :

  • Essayez les techniques de relaxation.

Ne vous concentrez pas sur le fait d’essayer de vous endormir; au lieu de cela, concentrez-vous sur simplement essayer de vous détendre. La respiration contrôlée, la méditation de pleine conscience, la relaxation musculaire progressive et l’imagerie guidée sont des exemples de méthodes de relaxation qui peuvent vous aider à vous endormir.

  • Ne trainez pas au lit. 

Vous voulez éviter une connexion dans votre esprit entre votre lit et la frustration due à l’insomnie. Cela signifie que si vous avez passé environ 20 minutes au lit sans pouvoir vous endormir, sortez du lit et faites quelque chose de relaxant dans des conditions de faible éclairage. Évitez de vérifier l’heure pendant cette période. Essayez de ne pas dormir pendant au moins quelques minutes avant de retourner au lit.

  • Expérimentez avec différentes méthodes. 

Les problèmes de sommeil peuvent être complexes. Et ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour quelqu’un d’autre. En conséquence, il est logique d’essayer différentes approches pour voir ce qui fonctionne pour vous. N’oubliez pas que la mise en œuvre de nouvelles méthodes peut prendre un certain temps. Alors laissez le temps à vos modifications de prendre effet avant de supposer qu’elles ne fonctionnent pas pour vous.

 

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  • Tenez un journal de sommeil. 

Un journal de sommeil quotidien peut vous aider à suivre votre sommeil et à identifier les facteurs qui pourraient aider ou nuire à votre sommeil. Si vous testez un nouvel horaire de sommeil ou d’autres changements d’hygiène du sommeil, le journal du sommeil peut aider à documenter son fonctionnement.

  • Parlez avec un médecin. 

Un médecin est le mieux placé pour offrir des conseils détaillés aux personnes ayant de graves difficultés à dormir. Discutez avec votre médecin si vous constatez que vos problèmes de sommeil s’aggravent, persistent à long terme, affectent votre santé et votre sécurité … Comme une somnolence diurne excessive … Ou s’ils surviennent en même temps que d’autres problèmes de santé inexpliqués.

 

 

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